老化を促進！「糖化」予防に軽いランニングのススメ
Nov 12, 2019 / HOW TO
Nov 12, 2019 Updated
元気に健康でいるために、日ごろ走っているみなさま。
多くの人が嫌なことは、歳を取ることではなく、見た目や中身がどんどん老化していくことだと思います。
体の各機能の働きが衰えることを『老化』といいます。「疲れやすくなった……」「あまり食べられなくなった……」など、老化を感じるタイミングは人それぞれです。その中でも、シミ、しわ、たるみが増えるという外見の老化は、特に女性から『自信』を奪うことも。
今回は、適度なランニングが体力づくりだけでなく、AGEs（エージーイー）という観点からも、老化防止になるというお話です。
それでは、まず前回のコラムからAGEsについて振り返ります。
老化の原因とされているTOP3
1.加齢
2.紫外線
3.酸化
続く4番目の新たな厄介者について、知識を深めましょう。
AGEs（エージーイー）とは
前回の記事を参考に、糖化をおさらいしましょう。
AGEs（エージーイー）とは、最終糖化産物（Advanced Glycation Endproducts）の頭文字から取った言葉で、食事で過剰に摂りすぎた『糖』と人間の体を主に構成している『タンパク質』が結びつくこと（メーラード反応）で体内に作られる、異常なタンパク質のことです。
これが体内で増えると、肌のシワやたるみの原因となったり、骨や血管の働きを邪魔したりすると言われています。
イメージとしては、『糖化』現象は、体内が焦げつく感じです。なんと、老化を促進させる働きは酸化よりも強いと言われています。
身体を糖化させないためには、何より過剰に糖を溜め込まないこと。
血糖を下げるために、膵臓から分泌されるインスリンが仕事をしてくれます。しかし、実はインスリンは、血液中の糖を筋肉細胞などに移動させて、血糖を減らしているだけ。残念ながら、細胞の中の糖は減らすことが出来ません。
インスリンが分泌されたり、血中にインスリンがたくさん存在するだけでは、糖化予防にはならないということです。一手間かけて、全身の細胞内の糖、糖を運んでいる血液中の糖を必要以上に増やさないことがポイントです。
糖化予防に大切な運動と食事
糖化＝『焦げ』予防に軽いランニングがオススメ。
ランニングで糖を消費することで、血中糖度の急上昇を防ぐことが可能だと言われています。
過度な高血糖状態にならないため、前述のインスリンの過剰分泌も抑えられます。
走るタイミングは、血糖値が最も上昇する食後1時間後くらい。少し汗ばむ強度で、20～30分ほどが効果的です。ただし、食べてすぐに走ると胃の負担になるので、気をつけましょう。
糖化＝『焦げ』予防に食事は選んで
血糖値を急激に上げない食べ方や食材、そして食べるタイミングもポイントです。
大食いや早食い、炭水化物が多いメニュー、深夜や就寝前の食事は、なるべく避けるようにしましょう。
AGEsを多く含む食べものは、なるべく控え、代わりにAGEsを排出&ケアしてくれる食材メニューを選びます。
- こんがりキツネ色の食べものには注意する『焼く、炒める、揚げる、オーブンなどの調理法』
- 味が香ばしいもの、焦げたものには注意する
- 糖質量の少ないメニューを選ぶ
- GI値の低い食べものを選ぶ
- サラダなど食物繊維を多く含む副菜をプラスする 参考
食物繊維が豊富な野菜や果物は、糖質の吸収を穏やかにする働きがあり、糖化を予防する効果がより期待できると言われています。RuntripMagazineでは、食物繊維豊富な料理メニューなども紹介していますので、ぜひ合わせてご覧くださいね。
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