今年こそ絶対続ける! アシックス池田コーチに聞くランニング継続のためのTIPS

ランナーが走り続ける目的は様々です。記録に挑戦する人、健康維持のために走る人、ファンランで楽しく走る人。各々が自由に取り組むランニングですが、走り始めたビギナーにとっては継続・習慣化することがなかなか難しいものです。

今回は「もっとランニングを楽しみたい! だけどなかなか行動に移せない……」と悩む新米ランナーの関口涼子さんが、アシックスランニングクラブでコーチを務める池田美穂さんにランニングを継続するためのコツを伺いました。

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池田美穂さん(右)

アシックスランニングクラブコーチ。健康運動指導士。日本全国で市民ランナーの指導を行いつつも、海外マラソンツアーのコーチや、タレント・モデルなどのパーソナル指導も担当。フルマラソンのベストは、2012年名古屋ウィメンズマラソンでの3時間2分43秒。

関口涼子さん(左)

月に1, 2回程度しか走らないランニング初心者。まだまだ右も左も分からない新米ランナー。

喋れるスピードで走る時間を長くしていく

涼子さん:池田コーチ、宜しくお願いします。私は普段、月に1, 2回しか走っていないんですが、まず何から始めたらいいかわからないんです。どれぐらいの距離を走るかとか、そもそも週に何回走ればいいのかがわかりません。

池田コーチ:走る頻度や距離は人それぞれ違うものなんです。ただ、目安としては、例えば体型を変えたいのであれば、週1回走るよりも週2回走るほうがいいですね。

涼子さん:走るスピードや時間は、どれぐらいがいいですか?

池田コーチ:関口さんはもう走れるということなので、最初は友達とお喋りができるぐらいのスピードで、30分走ってみましょう。初心者でまだ30分は走り続けられないという方は、ラン&ウォーキングで30分、からスタートでもOKです。それができたら、スピードではなく走る時間を伸ばしていきましょう。喋れるスピードで走る時間を長くして、自分が楽しめる範囲で走れる距離を伸ばしていくんです。ゼロからいきなり増やすと足がついていかないので、徐々にステップアップしていきましょう。

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涼子さん:ランニングのアプリを使用したほうががいいんですか?

池田コーチ:そうですね。例えば“Runkeeper”という無料アプリを使えば、GPSによってリアルタイムで距離と時間がわかるんです。自分が今どこを走っているのか、今どれぐらいのペースで走っているのか、走りながらわかります。

涼子さん:そうなんですね! ちょっとメモしていいですか?笑

池田コーチ:アプリでは“体重を減らす”など、目標設定できます。そこで、週に何回走るかを入力すると、走らなかったら通知が来て、お尻をたたかれるんです。他にも、Runkeeperでは友達検索機能があって、友達のログデータも見ることができ、実はそれが“モチベーション”になったりします。

涼子さん:確かにそうですね。1人なら「まぁいっかぁ」ってなりますし、特に冬の時期は寒いので走りたくなくなります。

ランニングアプリまとめはこちら。

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池田コーチ:まずは、家から外に出るまでが勝負ですね。1kmぐらい走ってみると「走ってよかった!」と思いますから。運動して基礎代謝を維持して、食も美味しく楽しめるようになったり、寝つきも良くなったり、走ることによってプラスになることがたくさんあります。

継続のために記録をとる・目標を作る

涼子さん:走ることを継続するのって、なかなか難しいです。ランニングを継続するためには、どうしたらいいですか?

池田コーチ:走った後のご褒美を決めたり、ランニングの記録をとるのが大切です。記録をとることで「体重が落ちてきた」など、自分の変化に気づくことができます。最初はRunkeeperから始めて、GPS付きの時計も買ってランニングにハマる人もいます。他には、目標を作ることもランニングを継続するためには重要ですね。大会に申し込むとお尻に火がつくので、その大会が目標になりますよ!

涼子さん:最初はどの大会からエントリーすればいいんですか?

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池田コーチ:10kmのロードレースなど、まずは短い距離からチャレンジしてみるのがいいですね。今は10kmの大会でも、いい大会がたくさんあるんです。例えば、大会に参加すると化粧品のサンプルなどがもらえる大会もあります。

涼子さん:大会に出てみるのも良いですね!大会に向けて練習したいとは思うんですが、いざ走り出すと膝などが痛くなってきて、走るのが嫌になっちゃうんです。

池田コーチ:それは、ウォーミングアップが足りていなかったり、ランニングフォームが悪かったり、自分に合っていないシューズを履いていることなどが考えられます。

涼子さん:近所の靴屋さんで「可愛いなぁ」と思って買ったシューズを今履いていますが、購入時にフィッティングはしていないんです。

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池田コーチ:ウェアが原因でケガに繋がることは考えにくいですが、 シューズは合っていないとケガに繋がる恐れもありますので、自分に合っているシューズを履いているかどうかを見直すといいかもしれませんね。

ランニングが楽しくなるギアを見つける

涼子さん:一般的な靴屋さんで買うより、専門店でシューズを選んだほうが良さそうですね。

池田コーチ:アシックスストアでは足型測定ができるので、しっかりと自分に合ったシューズを見つけることができます。

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涼子さん:ランニングシューズってたくさん種類があって、どれを選べばいいかわからないんです。

池田コーチ:目的に応じてシューズを選ぶ必要があります。また、スリムタイプ、ワイドタイプのシューズがあり、それぞれの足のタイプによっても選ぶべきシューズが違います。シューズの選び方の他に、ケガ予防で大事なのは“ランニングフォーム”です。

涼子さん:ランニングフォームのどこを意識したらいいですか?

池田コーチ:ランニング初心者に多いのが、重心の位置が下がっていることです。良いフォームは腰の位置が高いフォームで、足への負担が少ないんです。腰が落ちないように、自分のフォームを意識するのがいいです。アシックスストアでのレッスンで、フォームをレクチャーしています。

涼子さん:池田コーチのおかげで、ランニングに対する興味が湧いてきました! せっかくなので、足型測定をしてもらってもいいですか?

池田コーチ:もちろんです!

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池田コーチ:アシックスストアでは、シューズやウェアも充実。ランニングウェアはファッション性だけではなく機能性も高いです。東京駅近くのASICS RUN TOKYO MARUNOUCHIでは、レンタルウェアができるので、皇居や東京タワーを走るときにオススメです。

涼子さん:そういうところ、ぜひ走りたいです!

池田コーチ:レンタルウェアをして、その後に購入する人もいます。ウェアのファッション性や機能性も昔と比べて良くなったので、街ランでそのままカフェに入っても恥ずかしくないと思います。自分好みかつ自分に合ったシューズやウェアを見つけて、ランニングを楽しみながら継続していけるといいですね。

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