2015年12月26日 HOW TO

フルのその先へ!ウルトラマラソンを「楽しく」完走する5つのコツ

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フルマラソンを完走した方の中には、次なるチャレンジに“ウルトラマラソン”を見据える方も多いでしょう。

「フルマラソン完走を達成したので、より長い距離に挑戦したい」

「過酷なウルトラマラソンを楽しく完走したい」

という皆さんに、ウルトラマラソンを完走するための5つのコツをご紹介します!

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そもそもウルトラマラソンとは?

ウルトラマラソンとは、『42.195kmを“超える”レース』の総称です。
100kmを中心として各地で大会数が増えており、私も仕事を含めると、2015年だけで9本のウルトラマラソン大会に出場しました。
2016年には柴又100Kを走ってきました。

しかし、ウルトラマラソンをフルマラソンの延長のように考えているのなら、それは甘いかもしれません。
実際、私の周りには、サブ3ランナーで100kmを走破できなかったという方も。逆に100kmは余裕で完走できるのに、サブ4未達成というランナーもいます。

私が初めてウルトラマラソンを完走したのは2012年のこと。
当時、フルマラソンの自己ベストは4時間1分でした。現在はサブ3を達成し、100kmマラソンではサブ10。
しかしそれでも、やはり「フルマラソンとウルトラマラソンは別物」だと感じています。
ここではそんな実体験をもとに、初ウルトラマラソンを楽しむための心構えやポイントをご紹介しましょう。

フルマラソンとの違いと対策

そもそも、何がフルマラソンと違うのか?
ここでは、4つの点に絞って見ていきます。
まずウルトラマラソンという競技の実態を把握することが、ウルトラマラソン攻略の第一歩となるはずです。

1.走る時間が長い

距離が長くなるわけですから、当然ながらフルマラソンより長く走ることになります。
100kmの大会なら、その多くは制限時間が14時間。フルマラソンは6時間制限が中心ですから、倍以上もの間、ずっと体を動かし続けることになるわけです。
多くの方にとって、想像できない世界ではないでしょうか。

早朝にスタートし、昼を越えてやがて夜に。
距離によっては、夜通し走る“オーバーナイトラン”を含むこともあるでしょう。
朝スタートして昼過ぎに終わるフルマラソンとは、この時点で一線を画します。

<対策>
歩きを交えても構いませんので、最低7〜8時間のランニングを行ってみましょう。
このとき、距離ではなく時間を目安に取り組むことがポイントです。
オーバーナイトランがある場合は、夜間走を経験しておいてください。
眠気はもちろん、昼と夜ではスピードの感じ方や精神面のストレスも大きく異なります。

2.走るペースが遅い

ペースが速いほど、その持続時間は短くなります。
そのためフルマラソンと比べると、必然的にゆったりとしたペースで走ることとなるでしょう。
100kmを14時間と考えれば、1kmの平均ペースは8分24秒。一見すると、「そんなに遅いなら余裕」と思われるかもしれません。

しかし、普段フルマラソンで走り慣れていると、ローペースでのフォーム維持はとても大変。
また、先の通り“長く動き続ける”ことで、フルマラソン以上に脚への疲労が蓄積していきます。
私も「ゆっくり走ることが、こんなに大変とは・・・」と痛感したものです。

<対策>
普段からある程度速いペースで走り慣れている方は、LSDなど“ゆっくり走る”トレーニングを積極的に取り入れましょう。
このとき、無駄なく走れているかフォームチェックを忘れずに。
ペースに左右されることなく、正しいフォームで走り続けられるようにしてください。

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3.食べながら走る

長丁場となるレースでは、空腹を感じることもあるでしょう。
エネルギー切れになってしまわないうちに、ウルトラマラソンでは必要な栄養を補給しながら走ることが必要です。
エイドステーションでも、おにぎりや麺類、パンなどの食べ物が提供されるケースは多く見られます。

食べながら走る。あるいは、食べてすぐ走ることを、なかなかフルマラソンで経験する機会はありません。
お腹が痛くなったり、気持ち悪くなったり。あるいはレース中、“食べられなくなる”ことも考えられるでしょう。
長く走ることで胃が揺さぶられ、食べ物を受け付けなくなってしまうのです。
そうなればエネルギー補給が困難となり、走り続けられなくなるかもしれません。

<対策>
食後すぐ走ったり、途中でコンビニに立ち寄って食事をとりながらLSDを行ったりと、ランニングに食事を交えてみましょう。
ここで大切なのは、ちゃんと固形物を食べること。
食べながら走ることに慣れるだけでなく、そのとき自分がどんな状態になるのかを知っておくことで、大会本番への対策が立てられます。

4.アップダウンや未舗装路を走る

柴又100K」「OSAKA淀川ウルトラマラソン」のような河川敷コースを除き、ウルトラマラソンにフラットコースはほぼ望めません。
距離が伸びるほど、どうしてもアップダウンは避けられなくなります。

さらに大会によっては、砂地や砂利道などの未舗装路を走ることもあるでしょう。
ロードに慣れていると、足場の違いだけで思うようにペース維持できなくなることもあります。

<対策>
坂道走やクロスカントリー走などを行ってみてください。
長い坂道を探すのは難しいかもしれませんが、そんなときは何往復もしたり、普段の練習で「坂を見つけたら登る」とルールを決めたりするのがおすすめ。
クロスカントリーはわざわざ山に行かなくても、近所の公園で砂利道や草むらを走るといった方法があります。

ウルトラマラソンを完走するためのコツ

今度は、レース本番で完走を遂げるためのポイントです。
ただしウルトラマラソンはどれだけ対策しても、思わぬトラブルが起きることがあるでしょう。
以下に挙げる5つの点に注意しながら、不測の事態にも冷静に対応してください。

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三河賢文が執筆した記事

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