初フルマラソンは「ペースコントロール」が完走のカギ！まずは10kmのタイムを計ろう！！
Oct 19, 2016 / HOW TO
Apr 26, 2019 Updated
皆さんは、今年エントリーしたレースを前に、どのようにお過ごしでしょうか。
始めてレースに挑む方にとっては、何から手をつけていいのか分からなくなっている方もいるのでは。
まずは、落ち着いて一つずつ準備をしていきましょう。
今回は、フルマラソンを完走するために重要なランニングのペースコントロールについてお話したいと思います。
ペースコントロールの重要性
そもそもペースコントロールはどれほど重要なのでしょうか？
レース中は、いつもの自分のペースより早くなったり、また、遅くなったりと思い通りいかないもの。
スタート時は特にまわりのペースに引っ張られてアップテンポになりやすいです。
そして、レース中にもちょうど良いペースメーカーが見つからないと、後半に大失速したり、そのせいでケガをしてしまうことも。
マラソンを完走するためだけでなく、自分のからだを大切にするためにもペースコントロールは不可欠なのです。
レースにエントリーし、トレーニングをコツコツと積んできているランナーの方で、まだ本番の配分について考えていない方は、是非、これを機にペース配分について考えてみましょう。
今からできる！走り方の戦略ポイント：目標タイムの設定
それでは実際に、どのようにペースコントロールを行えば良いのかをご紹介していきます。
ペースコントロールのために、以下の3ステップを行ってください。
ステップ1
一度練習で10kmを一生懸命走ってみて、そのタイムを確認しましょう。
「一生懸命」がポイントです。
まずは自分の実力を知るところから始めます。
ステップ2
そのタイムの単位を「分」に変えて、さらに5をかけます。
10kmの約4倍以上となる42.195kmと給水やスタートのロスタイムを想定して5とします。ハーフマラソンだと半分の2.3をかけてみましょう
例）10kmのタイムが1時間10分だったとき
70分×5＝350分になります。
ステップ3
その数字をマラソンの距離で割り算します。
例）350÷42.195＝約8分20秒
（スタートしてからの混雑や終盤の疲れを考えると約8分20〜30秒位！）
これが1kmあたりの目安になります。
これならビギナーランナーの方でも目標設定が簡単にできるのではないでしょうか？
マラソン大会には1km毎に表示がある場合が多いので、本番は走りながら確認しましょう。
1つずつ確実にこの計算で出たタイムをクリアして行くことが大切です。
目標を明確に設定して、本番それを攻略する。
なんだか自分がゲームの主人公になった感じがしませんか？
そうするとマラソン完走はただ苦しいものではなく、自分を律しながらレース展開を楽しむ・・といったこともできるようになるかもしれません。
まずは真面目に10kmのタイムを計ってみることからはじめましょう。
フルマラソンの完走なんて・・と不安な気持ちでいっぱいのビギナーランナーさん。
それはあなただけではないのです！
近い目標を設定していくと、ランニングが一層面白くなりますよ！
NO.
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