2016年8月26日 HOW TO

【ランニング&ピラティス】シールを貼ってはがすようなピラティスエクササイズとは

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ランニングインストラクターの浦谷です。

台風が来ると、「何だか身体の調子がすぐれない、だるいな」と感じることはありませんか?

実はその「だるさ」は、思い込みの場合が多いのです。私たちの身体は天候によっていろんな影響を受けています。例えば天気のいい日は「カラダが軽い」「すっきり元気」。晴れの日は気圧が高く、空気中にはたくさん酸素があります。自然と私たちの身体の中は循環が良くなり、交感神経も優位に働きます。

台風、雨など天気の悪い日は「なんだかやる気が起きない」「全身がだるい」そんな日は気圧が低く、空気中の酸素は少なくなり、血管が拡張しているのです。

また、副交感神経が優位になります。しかし、日中の生活では交感神経を優位にさせる物質が出て刺激を受けます。こうやって、天気の悪い日は同時に働かないはずの神経が両方刺激されることで、自律神経のバランスがくずれやすくなります。自律神経のバランスが崩れると、頭痛や身体がだるさ、やる気の低下が起こります。

そうならないためにも自律神経のバランスを整えるには、軽い運動で汗を流すことが良いそうです。さて、そういうことでオススメする理由がまた一つ増えました。

短時間かつ場所をとらないで出来る手軽な運動、体幹トレーニング「ピラティス」を今回もご紹介いたします。(前回記事はこちら

ランナーがピラティスを取り入れることの良さ

効率よく走ることに大切なポイントは、身体の「軸」と「重心」です。

この2つが正しい位置にあるかでパフォーマンスが変わってきますし、どれだけ自在にコントロールできるかは個人の経験と能力に影響します。ピラティスはそれら2つを、規律ある呼吸と同調させ整えていくエクササイズです。

自分の体の奥にある繊細な部分の動かし方を知ると、ランニング中の足腰にかかる負担のバランスが良くなり故障しにくくなりますし、体幹や股関節の動きが安定するとロードでのスピードアップやトレイルランニングなどの不整地でのエネルギーロスを少なくします。

実践編

さっそくシールというエクササイズを行ってみましょう。
その名のとおりシールを貼ってはがすようにしてカラダをコロンと転がすピラティスエクササイズです。背骨、背筋のマッサージをする運動でもあり、リラックス効果も期待できます。

ステップ1

膝を開いて足の裏を合わせて座ります。腰骨を太ももから離すように骨盤で体重を後ろに転がして、背骨でアルファベットのCの字を作ります。

 

ステップ2

息を吸いながら片足をあげて、足の内側から手を回して足首の外側を持ちます。
息を吐きながらもう片足をあげ、同じく足首を外側から持ちます。
両足と両腕で押し合って、身体のバランスを保ちましょう。

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ステップ3

息を吸いながら肩甲骨あたりまで後ろに転がります。
この時、足、膝、胸、頭の全ての距離を保ち、背骨のCカーブを崩さないように気を付けます。

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ステップ4

息を吐きながら、元の位置に戻します。

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ステップ5

チャレンジできる方は、始まりと終わりに一度背骨を起立させて、キープしてみます。次の転がり始めで、よりお腹をえぐって骨盤を傾ける感覚で続けて5〜10セット(転がり)やってみましょう。

前回の「クリス・クロス」と合わせてトライ!
勢いではなく、腹筋を使って体の形を保ちながら転がれるかがポイントで、始めは身体のクセでまっすぐ転がれなかったり、起き上がってこれないかもしれませんが、出来るようになると背中がマッサージされたようにスッキリして気持ちいいエクササイズです。ぜひコツをつかんでやってみてください!

呼吸を同調させて取り組むというのもポイントです。前述した体調がイマイチな時でも酸素をしっかり取り込む方法を身につけて、普段の生活を快適に!

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浦谷美帆が執筆した記事

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